Το Άγχος είναι ένα δυσάρεστο συναίσθημα που εμφανίζεται σε καταστάσεις όπου το άτομο δεν μπορεί να διαχειριστεί αποτελεσματικά. Ο κατάλογος είναι μακρύς και υποκειμενικός καθώς ο καθένας το αντιλαμβάνεται διαφορετικά. Για παράδειγμα κάποιος μπορεί να αντιμετωπίζει Άγχος στην καθημερινότητα του, ενώ σε άλλες περιπτώσεις μία ενδεχόμενη απώλεια μπορεί να δημιουργήσει αβεβαιότητα που είναι η κύρια πηγή του.
Το Άγχος εκδηλώνεται με την Γνωστική και την Συμπεριφορική μορφή. Στην πρώτη περίπτωση το άτομο εμφανίζει Γνωστικές Διαστρεβλώσεις (ανήσυχες σκέψεις και εικόνες, καταστροφικά ή αρνητικά σενάρια, εκνευρισμό και εμμονή για μικρά ή μεγάλα ζητήματα). Στην δεύτερη, εμφανίζονται ψυχοσωματικά συμπτώματα και αποφυγές.
Η διαχείριση επιτυγχάνεται με τον εντοπισμό των δυσλειτουργικών σκέψεων και προβληματικών συμπεριφορών, την διευκόλυνση των συναισθημάτων, τη διαμόρφωση και τροποποιήση του προγράμματος, την ιεράρχηση και την επίλυση προβλημάτων. Το άτομο θα πρέπει να εντοπίσει τι είναι αυτό που του προκαλεί Άγχος κάτι που μπορεί να μην είναι εύκολο καθώς οι παράγοντες δεν είναι πάντα εμφανείς αλλά θα πρέπει να αναζητηθούν στις συνήθειες, τις συμπεριφορές και τις δικαιολογίες.
Βοηθητικές ερωτήσεις:
- Μήπως περιγράφετε το Άγχος ως προσωρινό;
- Το θεωρείτε ως μέρος της δουλειάς ή της καθημερινότητας σας;
- Ρίχνετε την ευθύνη σε άλλους ή εξωτερικά γεγονότα;
Η χρήση ημερολογίου βοηθά στον εντοπισμό των πηγών του στην καθημερινότητα οδηγώντας στην καλύτερη κατανόηση:
- Των παραγόντων που προκαλούν άγχος
- Τα συναισθήματα που προκαλεί
- Την αντίδραση που προκαλεί
- Τους τρόπους διαχείρισης και αντιμετώπισης
- Την αποτελεσματικότητα τους
- Την φύση των στρατηγικών (υγιείς ή όχι, βοηθητικές ή μη παραγωγικές.
Συχνά το άτομο μπορεί να υιοθετήσει στρατηγικές που οξύνουν αντί να εξαλείφουν το Άγχος οδηγώντας σε επιδείνωση μακροπρόθεσμα όπως κάπνισμα, χρήση αλκοόλ/ ψυχοτρόπων ουσιών, υπερφαγία ή ανορεξία, κοινωνική απομόνωση και αποχή από ευχάριστες δραστηριότητες, υπερβολικό ή μειωμένο ύπνος, αποφυγή αντιμετώπισης προβλημάτων και επίρριψη ευθυνών σε άλλους.
Οι υγιείς τρόποι αντιμετώπισης προϋποθέτουν την αλλαγή. Φυσικά δεν υπάρχει μία λύση που ναταιριάζει σε όλους, όπως επίσης μία στρατηγική που λειτουργεί σε κάποιον μπορεί να μην είναι αποτελεσματική για κάποιον άλλον.
Στρατηγική # 1 Αποφύγετε το περιττό άγχος
Τα ερεθίσματα που προκαλούν Άγχος δεν μπορούν να αποφευχθούν και η αποφυγή δεν είναι υγιής τρόπος αντιμετώπισης. Μπορεί όμως το άτομο να μάθει να αναγνωρίζει τα όρια του και να λέει συνειδητά όχι είτε σε προσωπικά ή επαγγελματικά θέματα και να αρνείται να αναλάβει επιπλέον ευθύνες πριν ολοκληρώσει τις υπάρχουσες. Επίσης το άτομο καλό είναι να μη συναναστρέφεται με ανθρώπους που το αγχώνουν. Επίσης σημαντικό ρόλο παίζει και το περιβάλλον όπως οι ειδήσεις στην τηλεόραση και η κίνηση στο δρόμο που μπορούν να τροποποιηθούν. Αν κάποια θέματα συζήτησης σας προκαλούν δυσφορία μη διστάσετε να το αναφέρετε όπως και το αν μαλώνετε για το ίδιο θέμα συζήτησης με κάποιους ανθρώπους. Καταγράψτε αυτά που έχετε να κάνετε. Αναλύστε το πρόγραμμα, τις ευθύνες και τις δραστηριότητες. Αν έχετε την τάση να υπερφορτώνεται το πρόγραμμα σας ιεραρχήστε τις και διαχωρίστε τις σημαντικές από τις ασήμαντες.
Στρατηγική # 2 Τροποποιήστε την κατάσταση
Αν δεν μπορείτε να αποφύγετε μία κατάσταση τροποποιήστε την. Εντοπίστε τι μπορείτε να κάνετε ώστε να μην εμφανιστούν τα ίδια προβλήματα στο μέλλον. Αυτό συχνά προϋποθέτει την αλλαγή στην επικοινωνία και τη συμπεριφορά στην καθημερινότητα. Εκφράστε τα συναισθήματα σας αντί να τα ‘πνίγετε’. Μάθετε να υποχωρείτε. Αν ζητάτε από κάποιον να αλλάξει συμπεριφορά να είστε έτοιμοι να κάνετε το ίδιο. Γίνετε πιο διεκδικητικοί. Επιλύστε τα προβλήματα τη στιγμή που εμφανίζονται. Διαχειριστείτε καλύτερα το χρόνο σας. Η μη αποτελεσματική διαχείριση του χρόνου φέρνει άγχος.
Στρατηγική # 3 Προσαρμοστείτε στο ερέθισμα
Αν δεν μπορείτε να αλλάξετε το ερέθισμα αλλάξτε τη συμπεριφοράς σας. Μπορείτε να προσαρμοστείτε σε αγχώδεις καταστάσεις και να έχετε τον έλεγχο αλλάζοντας τις προσδοκίες σας και τις αντιδράσεις σας. Αναπροσαρμόστε το πρόβλημα αναγνωρίζοντας κάποιες πιθανές θετικές παραμέτρους και βλέποντας το λιγότερο αρνητικά. Δείτε ολόκληρη την εικόνα και όχι μόνο το κομμάτι του προβλήματος. Αναρωτηθείτε πόσο σημαντικό θα είναι το πρόβλημα μακροπρόθεσμα. Αν αξίζει τον κόπο να αγχωθείτε αυτή τη στιγμή. Αν η απάντηση είναι όχι καταναλώστε την ενέργεια σας αλλού. Προσαρμόστε τα στάνταρ σας. Η τελειοθηρία είναι η πηγή του άγχους. Σταματήστε να αναζητάτε την αποτυχία κυνηγώντας το τέλειο. Επικεντρωθείτε στα θετικά.
Στρατηγική #4 Αποδεχτείτε αυτά που δεν μπορείτε να αλλάξετε
Κάποια ερεθίσματα είναι αναπόφευκτα όπως ένας ενδεχόμενος θάνατος ή μία σοβαρή ασθένεια. Σε αυτές τις περιπτώσεις η αποδοχή είναι η καλύτερη λύση αν και ως διαδικασία είναι δύσκολη. Όμως είναι είναι καλύτερο να αποδεχτεί κανείς τα πράγματα ως έχουν από την προσπάθεια αλλαγής μίας δεδομένης κατάστασης. Μην προσπαθείτε να ελέγξετε τα πάντα. Πολλά πράγματα δεν είναι στο χέρι μας. Αν στο παρελθόν οι επιλογές σας δεν οδήγησαν στο επιθυμητό αποτέλεσμα αναζητήστε εναλλακτικές.
Στρατηγική #5 Βρείτε χρόνο για χαλάρωση και διασκέδαση
Κάποιοι από τους υγιείς τρόπους χαλάρωσης και επαναφόρτισης περιλαμβάνουν το περπάτημα στη φύση, τη συνάντηση με φίλους, τη φυσική άσκηση και δραστηριότητα, τη χρήση ημερολογίου, ένα ζεστό μπάνιο ή μασάζ, χαλαρωτική μουσική, την ανάγνωση ενός βιβλίου και μία κωμωδία στην τηλεόραση. Το να φροντίζει κάποιος τον εαυτό του είναι ανάγκη και όχι πολυτέλεια. Είναι βασική η χαλάρωση αφήνοντας στην άκρη τις υποχρεώσεις. Το κοινωνικό δίκτυο υποστήριξης επίσης συμβάλλει στην αποφόρτιση. Για πολλούς η δημιουργία μίας λίστας με ευχάριστες δραστηριότητες και η κατανομή τους μέσα στη μέρα ή την βδομάδα έχει αποδειχτεί βοηθητική.
Στρατηγική # 6 Υιοθετείστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Η ανοχή και η αντοχή στο Άγχος αυξάνεται με την ενδυνάμωση της φυσικής κατάστασης. Επίσης η ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Αρχίστε την μέρα σας με ένα πλήρες πρωινό και διατηρήστε την ενέργεια σας χωρίς να παραλείπετε γεύματα. Μειώστε την καφεΐνη, τα αναψυκτικά και τη ζάχαρη καθώς έχουν μόνο προσωρινή δράση με αρνητικές συνέπειες στη διάθεση. Η μείωση τους σταδιακά χαλαρώνει τον οργανισμό και η ποιότητα του ύπνου βελτιώνεται. Αποφύγετε επίσης το αλκοόλ, το κάπνισμα και τις ψυχοτρόπες ουσίες.
Στρατηγική # 7 Περιορισμός των ‘φανταστικών’ απειλών
Στην πλειοψηφία των περιπτώσεων το άγχος, οι υψηλές και μη ρεαλιστικές προσδοκίες δημιουργούν απειλές. Η δημιουργία τους οφείλεται σε επιθυμίες και σε ‘πρέπει’ που επιβάλλονται από το περιβάλλον οικογενειακό ή κοινωνικό. Οι απαιτήσεις των άλλων σπάνια συμβαδίζουν με αποτέλεσμα να λέμε ‘ναι’ και να απαιτούμε ολοένα και περισσότερα πράγματα από τον εαυτό μας παραγκωνίζοντας τις προτεραιότητες μας και προσπαθώντας να ικανοποιήσουμε τους άλλους. Κάντε έναν κατάλογο με αυτά τα οποία πιστεύετε πως θέλετε να πετύχετε για τον εαυτό σας και έναν άλλον με αυτά που οι άλλοι θα ήθελαν για σας. Βάλτε στόχο να εκπληρώσετε τις δικές σας επιθυμίες προκειμένου να ικανοποιήσετε τις ανάγκες και τα θέλω σας ανάλογα με τις δυνατότητες σας μία δεδομένη στιγμή.
Στρατηγική # 8 Σκεφτείτε ποιο είναι το χειρότερο σενάριο και αναζητήστε τρόπους αντιμετώπισης
Η σκέψη του χειρότερου μπορεί να επιδεινώσει και να ενισχύσει την καταστροφολογία αλλά και την αρνητική συμπεριφορά ενισχύοντας την αδράνεια. Ωστόσο το άτομο μπορεί να βρει λύσεις και να ζητήσει βοήθεια. Η εξάσκηση στην επίλυση προβλημάτων είναι ιδιαίτερα βοηθητική όσον αφορά τον διαχωρισμό μεταξύ ασήμαντων και σημαντικών. Ένας κατάλογος με πιθανές λύσεις, εναλλακτικές σκέψεις και συμπεριφορές μπορεί να βοηθήσει. Το να φτιάξει κάποιος ένα ενδεχόμενο σενάριο με μία στήλη όπου θα απαριθμεί τους φόβους και στην άλλη κάποια ‘σχέδια δράσης’ περιορίζει σημαντικά το άγχος και την τάση ‘πρόβλεψης’ ότι θα συμβεί το χειρότερο. Η αποδοχή ότι δεν μπορούμε να ελέγχουμε τα πάντα ανά πάσα στιγμή, και ότι η αβεβαιότητα είναι κομμάτι της καθημερινότητας μας επίσης μειώνει το άγχος.
Στρατηγική # 9 Ιεράρχηση και προτεραιότητες
Η καταγραφή και η ιεράρχηση είναι σημαντική και μειώνει τα συμπτώματα που αποσυντονίζουν και αποσπούν από το στόχο. Οι προτεραιότητες υπενθυμίζουν συνεχώς τι πρέπει να τελειώσει άμεσα, τι μπορεί να γίνει την επόμενη βδομάδα και τι μπορεί να περιμένει εφόσον προηγούνται σοβαρότερα ζητήματα.
Στρατηγική # 10 Κοινωνικοποίηση
Αν μία επίσκεψη σε κάποιον Ψυχολόγο σας φαίνεται υπερβολική τότε μπορείτε να αντιμετωπίσετε και να διαχειριστείτε το Άγχος μιλώντας σε κάποιον φίλο ή οικείο σας πρόσωπο. Αν πιστεύετε πως αυτό μπορεί να διογκώσει το πρόβλημα τότε αναζητήστε έναν φίλο/η για να ξεκινήσετε μια ευχάριστη δραστηριότητα. Η ανάπτυξη του κοινωνικού υποστηρικτικού δικτύου είναι ιδιαίτερα σημαντική σε περιόδους αυξημένου άγχους. Σκεφτείτε επίσης τι θα συμβουλεύατε σε κάποιον φίλο αν βρισκόταν σε παρόμοια κατάσταση.
Στρατηγική # 11 Αυθαίρετα συμπεράσματα, σκέψη του όλα ή τίποτα, καταστροφικές προβλέψεις και δραματοποίηση
Τα άτομα με έντονο Άγχος υπερμεγενθύνουν, υπερβάλλουν και δραματοποιούν ακόμα και ουδέτερες καταστάσεις. Αυτό οδηγεί σε έναν δυσλειτουργικό τρόπο σκέψης, με καταστροφικές προβλέψεις και αυθαίρετα συμπεράσματα. Η συμπεριφορά προσαρμόζεται στον τρόπο σκέψης με αποτέλεσμα θεωρώντας κάτι ως αρνητικό και λειτουργώντας κάτω από συνθήκες πανικού να πραγματοποιηθεί.
Στρατηγική # 12 Αναπτύξτε το χιούμορ ή αναζητήστε άτομα με χιούμορ
Άτομα με αυξημένη αίσθηση χιούμορ ξεπερνούν ευκολότερα αρνητικά γεγονότα και συναισθήματα λόγω Τα άτομα αυτοσαρκασμού και διακωμώδησης. Στην πλειοψηφία των περιπτώσεων πάντα υπάρχει μία αστεία πλευρά που μπορεί να διευκολύνει το Άγχος.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου